Ejercicios Kegel - guía completa de fortalecimiento del suelo pélvico


Ejercicio progresivo Kegel es la mejor forma de entrenamiento para todas las mujeres que empiezan la aventura con las bolas chinas u otros rehabilitadores del suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis, dentro de los mismos se encuentra el músculo pubocoxigeo. Se incluye dentro del sistema core, los músculos profundos que forman las paredes que “encierran” nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

Su función más conocida es la de sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

Así pues, es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

Para que nos entendamos se trata de un juego de presiones, cierres y aperturas. Este proceso de contracciones no es innato al ser humano, sino que es un aprendizaje que hemos hecho cuando comenzamos a dejar de utilizar el pañal y, se ha convertido en un impulso natural de nuestro cuerpo.

¿Cómo puedo saber si mi suelo pélvico está dañado?

Contestar a esta pregunta no es fácil, teniendo en cuenta los síntomas  puede deberse a diferentes problemas.

Los dos principales problemas que puede sufrir nuestro suelo pélvico son suelo pélvico debilitado y hipertonía de suelo pélvico. Es decir puedes tenerlo debilitado o demasiado desarrollado.

Puedes tener un suelo pélvico debilitado si:

  • Has tenido en alguna ocasión o tienes a menudo escapes de orina durante alguna práctica deportiva, al toser o estornudar o con la realización de algún esfuerzo como cargar algo pesado.
  • Has sentido alguna vez mucha urgencia por ir al baño y antes de llegar se te ha escapado algo de orina (aunque sean un par de gotas)
  • Tienes sensación de pesadez en la vagina o notas un bulto hacia la salida de la misma.
  • Se te escapan gases bastante a menudo sin que puedas controlarlo.

 

Por el contrario, si tu problema es de hipertonía de suelo pélvico notarás:

  • Dolor intenso o incapacidad total para mantener relaciones sexuales.
  • Dolor en la zona de la vagina durante la realización de ejercicio o después del mismo.
  • Tienes que hacer maniobras extrañas para orinar o defecar tales como presionarte el abdomen o intentar abrir manualmente el esfínter anal.
  • Dolor en la vagina, pelvis o zona lumbar durante periodos de gran estrés.

 

Si sentimos cualquiera de estos síntomas, por pequeños que sean, debemos consultar con un especialista. En muchas ocasiones cometemos el error de normalizar ciertas situaciones, como suele ser una pérdida de orina leve al reír, toser, estornudar, etc. Pero, es importante consultar con nuestro ginecólogo y/o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para que valoren el estado de nuestra musculatura pélvica.

1 de cada 3 mujeres padece debilitamiento del suelo pélvico a veces incluso sin saberlo.

¿Qué factores pueden debilitar o dañar el suelo pélvico?

  • El embarazo, parto, posparto y menopausia pueden dañar el suelo pélvico produciendo atrofia y sequedad vaginal.
  • El estreñimiento crónico es uno de los principales factores de riesgo en las disfunciones pélvicas. La hidratación es un factor fundamental ya que, previene el estreñimiento.
  • Deportes de alto impacto, como pueden ser el voleibol o el running, suelen tener una prevalencia de incontinencia de orina del 80%.

¿Cómo podemos mejorar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel?

Existen diferentes formas de ejercitar el suelo pélvico que te ayudarán a mejorar el tono y la fuerza dependiendo de tus necesidades: desde ejercicios de Kegel, ejercicios con bolas chinas, ejercitadores y pesos... hasta vibradores y dildos.

Debemos tener muy presente que no todas las disfunciones del suelo pélvico son debidas a una debilidad de estos músculos, por lo tanto, no siempre será beneficioso tratar de fortalecerlos sin control.

El primer paso para empezar a fortalecer el suelo pélvico es realizar una valoración de su estado por un profesional especializado: un fisioterapeuta de suelo pélvico, matrón/a o un ginecólogo/a.

Si después de esta evaluación consideras que nuestro suelo pélvico está debilitado puedes fortalecerlo con el uso de las bolas chinas o bolas de Kegel.

Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico

El ejercicio progresivo de Kegel es la opción más recomendada para el fortalecimiento del suelo pélvico. Es esencial para sujetar los órganos abdominales, reducir el riesgo de incontinencia urinaria o combatirla, así como prepararse y recuperarse del parto. También, y no menos importante, mantener la capacidad de tensión muscular con la correspondiente mejorara de  las sensaciones en las relaciones íntimas.

El primer paso es localizar los músculos de tu suelo pélvico o músculo pubocoxígeo.

Qué es el músculo pubocoxígeo (PC) y como encontrarlo

El músculo  pubocoxígeo es uno de los muchos músculos que forman el suelo de la pelvis. En este músculo es en el que se centran las rutinas de ejercicios de Kegel.  Tiene forma de V, con el punto de conexión en la parte posterior (en el cóxis) y el extremo más ancho de conexión en la parte delantera (en el hueso púbico). El músculo se divide y rodea de los genitales y el ano.

Durante el orgasmo, se producen contracciones y la estimulación de dicho músculo. Los ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo o ejercicios de Kegel, ayudan a fortalecerlo y ayudan a prevenir la incontinencia urinaria. También ayudan mucho, no solo en curar las hemorroides (almorranas) pero también prevenirlas. Como el músculo pubocoxígeo envuelve la vagina, el ejercicio y entrenamiento también permiten obtener beneficios sexuales. Hay que recordar músculo pubocoxígeo se contrae voluntariamente.

Puedes reconocer tu músculo pubocoxígeo al intentar interrumpir el flujo de la orina, o al sentir la contracción vaginal contra tu dedo. Esto se consigue mejor en la ducha o sentada en el inodoro. Una vez que lo hayas encontrado, podrás hacerlo en cualquier sitio.

Una vez controles las contracciones de tu suelo pélvico, todo es muy fácil. Lo divertido del fortalecimiento del músculo pubocoxígeo es que puede resultar muy agradable.

Busca la postura que te sea más cómoda para hacer los ejercicios. Al principio puedes ejercitarlos tumbada boca arriba o de lado, sentada siempre comprobando que tu columna vertebral está recta y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra. No aguantes la respiración ni cambies la manera de respirar.

Primero y lo más importante es que cuando nos decidamos a hacer los ejercicios Kegel tengamos en cuenta la preparación de las bolas. Si tenemos justo media hora libre pero nos toca limpiar y esterilizar las bolas tal vez nos rindamos. Os recomendamos una fácil solución - después de cada uso guardar las bolas limpias y secas en una bolsita de satén. Te recomendamos como limpiar las bolas chinas aquí. Cuando llega el momento oportuno solo basta con 2-3 pulverizaciones de spray antibacterial y ¡Adelante! Los sprays limpiadores especialmente creados para nuestras bolas kegel son totalmente seguros para el cuerpo. También tienes que tener a mano un lubricante de base acuosa, que facilite la inserción. Así preparadas no perdemos el tiempo y podemos realizar los ejercicios cuanto antes.

Si quieres saber más sobre como limpiar tus bolas chinas te lo explicamos aquí:

¿Cómo limpiar tus bolas chinas?

Coge una posición cómoda e intenta a relajarte.

Rutinas para ejercicios Kegel

Al principio concéntrate en contraer los músculos. Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior (hacía arriba). Hazlo con la máxima intensidad posible, manteniéndola entre 3 y 10 segundos. No contraigas otros músculos. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Después de 8-12 contracciones, que es una serie, tienes que hacer un breve descanso, 15-20 segundos. Debes hacer tres series diarias.

Comenzarás tumbada, si así lo necesitas, porque tus músculos aún estén débiles. El objetivo es que acabes realizando las contracciones perineales de pie y moviéndote y que dichas contracciones sean cada vez más fuertes y más largas.

Una vez  conoces la posición de los músculos, y la manera correcta de contraerlos y relajarlos puedes empezar tu ejercicio con bolas chinas, que por su funcionamiento vas a tener que hacer mientras te mueves. Las bolas chinas por sus vibraciones provocan que la musculatura se contraiga sola, por lo que puedes seguir con tu rutina diaria.

Estos son los kits de ejercicios de Kegel que te recomendamos:

 

Hay que dejarlo claro. Para ejercicio con bolas chinas tradicionales hay que moverse. Necesitan un movimiento para crear las vibraciones que provocan contracciones involuntarias y estimulan la musculatura pubocoxígea.

Empieza con la bola única, que tiene menos peso. Es recomendable elegir la bola con soporte para facilitar la extracción. En el mercado hay bolas únicas simples (piezas macizas) y bolas únicas, que tienen dos bolas intercambiables para un soporte. El peso de la bola única es de 30-40 gramos, que para empezar es el peso perfecto.

Después de unas 6-8 semanas podrás aumentar el peso y/o el número de las bolas, fortaleciendo más aún tu suelo pélvico.

No obstante, hay en nuestro mercado bolas chinas inteligentes, que realmente hacen el trabajo por nosotras. Y estas bolas puedes usarlas tumbada en la cama, viendo una película… Aunque tal vez no te podrás concentrar, porque normalmente vienen controlados por una aplicación. Es como un entrenador virtual personalizado, con cursos, insignias, juegos, premios etc... En general es muy divertido. También hay bolas chinas controladas por el mando. La diferencia entre todos estos tipos os la explicamos aquí:

Tipos de Bolas Chinas - todo lo que necesitas saber

Ejercicios de Kegel - contraindicaciones

No obstante , el ejercicio Kegel no está recomendado para todo el mundo; No está indicado trabajar la musculatura del suelo pélvico cuando existe problema con hipertonía (tono excesivo de esta musculatura), son los casos de vaginismo y algunas dispareunias. En esta situación, hay que trabajar la relajación y no el fortalecimiento del suelo pélvico.

Otro caso en el que no está recomendado el ejercicio Kegel es después de la cirugía; durante el proceso de la cicatrización. Tampoco se debe hacer los ejercicios pélvicos durante el embarazo de riesgo de parto prematuro (en los casos de placenta previa o cuello uterino más corto de lo debido).

En cualquier caso desde Pelvia recomendamos que antes de comenzar a realizar tus rutinas de ejercicios de Kegel consultes con tu ginecólogo o fisioterapeuta.

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7 comentarios


  • comprar bolas chinas

    Ejercicios fundamentales. Muchas mujeres no conocen estos datos a no ser que hayan sufrido algún problema o que se lo recomienden tras el embarazo. Sn embargo, debería ser fundamental para todas.


  • Dina García

    Buenas tardes acabo de comprar las.bolitas chinas tengo miedo ponermelas se pone las dos juntas? En vez de lubricante puedo mojarlas con agua?


  • Beatriz en Pelvia.com

    Hola Dina,

    Las bolas chinas a la primera vista tienen el tamaño más grande al que esperamos. Pero no te preocupes, la gran mayoría de las mujeres no tiene problema de insertarlos. Para facilitarlo se recomienda utilizar el lubricante, siempre de base acuosa para no dañar la silicona, pero puedes probar también con el agua tibia.
    Depende de tipo de las bolas (sin o con soporte) puedes introducir una o dos bolas a la vez. Es muy importante estar relajada y tomar la posición más cómoda para ti. Si has comprado las bolas dobles con soporte introduce las dos y empieza a moverse. Si se salen fácilmente te recomendamos empezar primero por la bola única. Aumentando la fuerza de tu musculatura de suelo pélvico y cogiendo confíanza en ti misma podrás hacer tu ejercicio progresivamente.
    No te olvides de esterilizar tus bolas chinas antes y después de cada uso. Te recomendamos Spray limpiador de PJUR, perfecto para los juguetes de silicona http://pelvia.com/es/pjur-med-clean-spray

    Gracias por escribirnos


  • Beatriz en Pelvia.com

    Hola Eli, Te explicamos como hacer los ejercicios Kegel con bolas chinas. Primero tienes que limpiar tus bolas, muy recomendable con un spray antibacterial.
    Para facilitar la inserción de las bolas aplica un lubricante con base acuosa. Vacíe la vejiga antes de insertarlas en la vagina.
    Relajáte e inserte una bola de cada vez de un modo similar a los tampones vaginales. Si tienes problemas para insertarlas, eleve una pierna o túmbese para insertarlas. Mantenga el cordón de silicona fuera del cuerpo para poder extraer la bola. Intentando sujetar las bolas dentro empieza el movimiento, por ejemplo puedes andar o bailar o hacer las tareas diarias, siempre cuando requieren el movimiento (sin movimientos bruscos). No te quedes sentada.
    Las bolas Kegel deben mantenerse dentro de la vagina durante al menos 15 minutos al día para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Según vayas mejorando alarga este tiempo hast 30 minutos para un mejor resultado. No te desmotives sí al principio las bolas se van saliendo muy a menudo, es bastante común.

    Puedes sentir incomodidad el primer día de uso, hasta que su organismo se acostumbre al ejercicio físico.
    Si esa incomodidad continúa o sufre algún otro efecto secundario, deje de usar las bolas y consulte a su médico

    Gracias por tu pregunta


  • eli

    Hola mi compre las bolas chinas lelo luna beads noir , el problema es que quiero comenzar a usarlas pero no se como no se Una rutina cuando to tiempo tenerlas que movimientos hacer no se como empezar. Espero me puedan ayudar saludos


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