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El ejercicio progresivo Kegel

Ejercicio progresivo Kegel es la mejor forma del entrenamiento para todas las mujeres que empiezan la aventura con las bolas chinas u otros rehabilitadores del suelo pélvico.

Una de las razones que me ha animado a escribir este post es la constante duda acerca de las bolas chinas. Entre todos varias veces se repite la situación en cual la mujer empieza su ejercicio comprando bolas chinas dobles. Al introducirlas se da cuenta que su suelo pélvico no acostumbrado al tanto pesa no lo aguanta más que unos minutos y las bolas se caen de inmediato. Esta situación provoca frustración y a veces el abandono del ejercicio. Y el argumento que se puede aplicar siempre, en cualquier tipo de entrenamiento es : cuanto menos te agotes y frustras desde el inicio mejor te adaptarás, progresarás y podrás obtener tus resultados lo antes posible.

No quiero decir que comprar bolas chinas dobles es un error, muchas mujeres tienen la musculatura de suelo pélvico bastante fuerte para mantener este peso sin problema. Sobre todo las mujeres que empiezan su entrenamiento preventivamente, antes de aparecer cualquier síntoma del aflojamiento de los músculos. Pero las usuarias que se decidieron comprar las bolas chinas por ejemplo por incontinencia urinaria deberían pensar en el ejercicio progresivo.

El ejercicio progresivo de una manera sencilla y eficaz es la opción más avanzada para el fortalecimiento del suelo pélvico. Es esencial para sujetar los órganos abdominales, reducir el riesgo de incontinencia urinaria o combatir contra ello, preparar y recuperarse del parto. También, no menos importante, mantener la capacidad de tensión muscular y mejorar las sensaciones en las relaciones íntimas.

¿Y como se hace el ejercicio progresivo Kegel?

El primer paso es localizar los músculos de tu suelo pélvico. El truco más conocido y fácil de aplicar es cortar el flujo de orina cuando vas al baño. Este metodo no se puede utilizar para ejercitar el suelo pélvico y tan solo sirve para identificar la musculatura. Ya, una vez encontrado, busca una postura que es más cómoda para hacerlos ejercicios. Al principio puedes ejercitar tumbada boca arriba o de lado, sentada siempre comprobando que tu columna vertebral está recta y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra. No aguantes la respiración ni cambies la manera de respirar.

Ten preparadas las bolas, es decir esterilizadas y con un poquito de lubricante para mejor deslizamiento. Coge una posición cómoda y intenta a relajarte.

Rutina diaria de ejercicio progresivo Kegel

Al principio concetrate en contaer los músculos . Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior (hacía arriba). Hazlo a la máxima intensidad posible, manteniendola entre 3 y 10 segundos. No contraes otros musculos. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial.  Después de 8-12 contracciones, que es una serie tienes que hacer un breve descanso, 15-20 segundos. Debes hacer tres series diarias.

Comenzarás tumbada, si así lo necesitas porque tus músculos aún estén débiles. El objetivo es que acabes realizando las contracciones perineales de pie y moviendote y que dichas contracciones sean cada vez más fuertes y más largas.

Y ya como conoces la posición de los musculos, y la manera correcta de contraerlos y relajarlos puedes empezar tu ejercicio con bolas chinas, que por su constitucion vas a tener que hacer mientras te mueves. Las bolas chinas por sus vibraciones provocan que la musculatura se contrae sola, pero puedes seguir con tu rutina diaria

Empieza con la bola única, que  tiene menos peso. Es recomendable elegir la bola con soporte para facilitar la extracción. En el mercado hay bolas únicas simples (piezas macizas) y bolas únicas, que tienen dos bolas intercambiables para un soporte. El peso de la bola única es de 30-40 gramos, que para empezar es el peso perfecto.

Despues de unas 6-8 semanas podrás aumentar el peso y/o el número de las bolas, fortaleciendo más aún tu suelo pélvico.

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Un Comentario en “El ejercicio progresivo Kegel”

  • Elena Romo

    Gracias por todos estos consejos. Cuando te lo recomiendan, de primeras asusta un poco. sin embargo, te pones a buscar y son muchísimos los beneficios y casi todas las mujeres lo practican.

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