Exercicis Kegel - què són i per a què serveixen

Els exercicis de Kegel són la millor forma d'entrenament per a totes les dones que comencen l'aventura amb les boles xineses o altres rehabilitadors del terra pèlvic. Els exercicis de Kegel serveixen per tant per enfortir el sòl pèlvic danyat.

Què és el sòl pèlvic i quines en són les funcions?

El sòl pèlvic és un conjunt de músculs i lligaments antigravitatoris que es troben a la base de la pelvis, dins dels quals es troba el múscul pubocoxigeu que és el múscul en què ens hem de centrar per realitzar els exercicis de Kegel. S'inclou dins del sistema core, els músculs profunds que formen les parets que “tanquen” el nostre tronc: l'abdomen, el diafragma, els oblics, la musculatura lumbar i el terra pèlvic.

La seva funció més coneguda és sostenir l'aparell digestiu, urinari i reproductor.

És, doncs, el responsable de controlar la continència urinària i anal.

Perquè ens entenguem és un joc de pressions, tancaments i obertures. Aquest procés de contraccions no és innat a l'ésser humà, sinó que és un aprenentatge que hem fet quan comencem a deixar d'utilitzar el bolquer i s'ha convertit en un impuls natural del nostre cos. Els exercicis de Kegel es basen en aquest joc de pressions.

Com puc saber si el meu terra pèlvic està malmès i necessito fer exercicis de Kegel?

Contestar aquesta pregunta no és fàcil, tenint en compte els símptomes pot ser degut a diferents problemes.

Els dos principals problemes que pot patir el nostre sòl pèlvic són sòl pèlvic debilitat i hipertonia de sòl pèlvic. És a dir, pots tenir el sòl pèlvic debilitat o massa desenvolupat.

Pots tenir un sòl pèlvic debilitat i necessitaràs fer exercicis de Kegel per enfortir-lo si:

• Has tingut alguna vegada o tens sovint fuites d'orina durant alguna pràctica esportiva, en tossir o esternudar o amb la realització d'algun esforç com carregar una mica pesat.
• Has sentit alguna vegada molta urgència per anar al bany i abans d'arribar-t'hi ha escapat una mica d'orina (encara que siguin un parell de gotes)
• Tens sensació de pesadesa a la vagina o notes un bony cap a la sortida de la mateixa.
• Se t'escapen gasos força sovint sense que puguis controlar-lo.

Per contra, si el teu problema és d'hipertonia de sòl pèlvic notaràs:

• Dolor intens o incapacitat total per mantenir relacions sexuals.
• Dolor a la zona de la vagina durant la realització dexercici o després del mateix.
• Has de fer maniobres estranyes per orinar o defecar com pressionar-te l'abdomen o intentar obrir manualment l'esfínter anal.
• Dolor a la vagina, pelvis o zona lumbar durant períodes de gran estrès.

Si sentim qualsevol d'aquests símptomes, per petits que siguin, hem de consultar amb un especialista. Moltes vegades cometem l'error de normalitzar certes situacions, com sol ser una pèrdua d'orina lleu en riure, tossir, esternudar, etc.

1 dones sobre 3 pateix debilitament del sòl pèlvic de vegades fins i tot sense saber-ho.

¿ Quins factors poden debilitar o danyar el terra pèlvic i fer necessari els exercicis de Kegel?

• L'embaràs, part, postpart i menopausa poden danyar el terra pèlvic produint atròfia i sequedat vaginal.
• El restrenyiment crònic és un dels principals factors de risc en les disfuncions pèlviques.
• Esports d'alt impacte, com ara voleibol o running, solen tenir una prevalença d'incontinència d'orina del 80%.

Com podem millorar el terra pèlvic amb exercicis de Kegel?

Hi ha diferents maneres d'exercitar el sòl pèlvic que t'ajudaran a millorar el to i la força depenent de les teves necessitats: des d'exercicis de Kegel, exercicis amb boles xineses, exercitadors i pesos... fins a vibradors i dilds.

Hem de tenir molt present que no totes les disfuncions del sòl pèlvic són degudes a una debilitat d'aquests músculs, per tant, no sempre serà beneficiós intentar enfortir-los sense control.

El primer pas per començar a enfortir el sòl pèlvic és fer una valoració del seu estat per un professional especialitzat: un fisioterapeuta de sòl pèlvic, matró/ao un ginecòleg/òloga.

Si després d'aquesta avaluació consideres que el nostre sòl pèlvic està debilitat, pots enfortir-lo amb l'ús de les boles xineses o boles de Kegel.

Exercicis de Kegel per a l'enfortiment del sòl pèlvic

L' exercici progressiu de Kegel és l'opció més recomanada per a l'enfortiment del terra pèlvic. És essencial per subjectar els òrgans abdominals, reduir el risc d'incontinència urinària o combatre-la, així com preparar-se i recuperar-se del part. També, i no menys important, mantenir la capacitat de tensió muscular amb la corresponent millorés de les sensacions en les relacions íntimes.

El primer pas és localitzar els músculs del teu sòl pèlvic o múscul pubocoxigen.

Què és el múscul pubocoxige (PC) i com trobar-lo

El múscul pubocoxige és un dels molts músculs que formen el terra de la pelvis. En aquest múscul és on se centren les rutines d'exercicis de Kegel. Té forma de V, amb el punt de connexió a la part posterior (al còxis) i l'extrem més ample de connexió a la part davantera (a l'os púbic). El múscul es divideix i envolta dels genitals i l'anus.

Durant l'orgasme, es produeixen contraccions i l'estimulació del múscul esmentat. Els exercicis de contracció del múscul pubocoxige o exercicis de Kegel, ajuden a enfortir-lo i ajuden a prevenir la incontinència urinària. També ajuden molt, no només a curar les hemorroides (almorranes) però també prevenir-les. Com que el múscul pubocoxige envolta la vagina, l'exercici i l'entrenament també permeten obtenir beneficis sexuals. Cal recordar múscul pubocoxigen es contreu voluntàriament.

Pots reconèixer el teu múscul pubocoxige en intentar interrompre el flux de l'orina, o en sentir la contracció vaginal contra el teu dit. Això s'aconsegueix millor a la dutxa o asseguda al vàter. Quan ho hagis trobat, podràs fer-ho a qualsevol lloc.

Un cop controlis les contraccions del teu terra pèlvic, tot és molt fàcil. El més divertit de l'enfortiment del múscul pubocoxige és que pot resultar molt agradable.

Busca la postura que et sigui més còmoda per fer els exercicis. Al principi pots exercitar-los tombada de panxa enlaire o de costat, asseguda sempre comprovant que la teva columna vertebral està recta i que la teva pelvis es troba en una posició neutra. No aguantis la respiració ni canviïs la manera de respirar.

Primer i el més important és que quan decidim fer els exercicis Kegel tinguem en compte la preparació de les boles. Si tenim just mitja hora lliure però ens toca netejar i esterilitzar les boles potser ens rendim. Us recomanem una fàcil solució - després de cada ús guardar les boles netes i seques en una bosseta de setí. Et recomanem com netejar les boles xineses aquí. Quan arriba el moment oportú només n'hi ha prou amb 2-3 polvoritzacions d'esprai antibacterial i Endavant! Els esprais netejadors especialment creats per a les nostres boles kegel són totalment segurs per al cos. També has de tenir a mà un lubricant de base aquosa que faciliti la inserció. Així preparades no perdem el temps i podem fer els exercicis com més aviat millor.

Si vols saber més sobre com netejar les teves boles xineses t'ho expliquem aquí:

Com netejar les teves boles xineses?

Agafa una posició còmoda i intenta relaxar-te.

Rutines diària per a exercicis Kegel

Al principi concentra't a contraure els músculs. Realitza una contracció dels músculs que envolten els orificis del teu perineu (anus, vagina i uretra) com si volguessis tancar-los i elevar-los cap al teu interior (cap amunt). Fes-ho amb la màxima intensitat possible, mantenint-la entre 3 i 10 segons. No contraguis altres músculs. Després de cada contracció, relaxa els músculs lentament, deixant que tornin a la posició inicial. Després de 8-12 contraccions, que és una sèrie, heu de fer un breu descans, 15-20 segons. Has de fer tres sèries diàries.

Començaràs estirada, si així ho necessites, perquè els teus músculs encara estiguin febles. L'objectiu és que acabis realitzant les contraccions perineals dempeus i movent-te i que aquestes contraccions siguin cada cop més fortes i més llargues.

Un cop coneixes la posició dels músculs, i la manera correcta de contraure'ls i relaxar-los pots començar el teu exercici amb boles xineses, que pel seu funcionament hauràs de fer mentre et mous. Les boles xineses per les seves vibracions fan que la musculatura es contregui sola, per la qual cosa pots seguir amb la teva rutina diària.

Aquests són els kits d'exercicis de Kegel que us recomanem:

Cal deixar-ho clar. Per exercici amb boles xineses tradicionals cal moure's. Necessiten un moviment per crear les vibracions que provoquen contraccions involuntàries i estimulen la musculatura pubocoxígia.

Comença amb la bola única , que té menys pes. És recomanable triar la bola amb suport per facilitar-ne l'extracció. Al mercat hi ha boles úniques simples (peces massisses) i boles úniques, que tenen dues boles intercanviables per a un suport. El pes de la bola única és de 30-40 grams, que per començar és el pes perfecte.

Després d'unes 6-8 setmanes podràs augmentar el pes i/o el nombre de les boles, enfortint més encara el teu terra pèlvic.

No obstant això, hi ha al nostre mercat boles xineses intel·ligents , que realment fan la feina per nosaltres. I aquestes boles les pots fer servir estirada al llit, veient una pel·lícula… Encara que potser no et podràs concentrar, perquè normalment vénen controlats per una aplicació. És com un entrenador virtual personalitzat, amb cursos, insígnies, jocs, premis, etc... En general és molt divertit. També hi ha boles xineses controlades pel comandament. La diferència entre tots aquests tipus us l'expliquem aquí:

Tipus de Boles Xineses - tot el que necessites saber

Exercicis de Kegel - contraindicacions

No obstant això, l'exercici Kegel no està recomanat per a tothom; No està indicat treballar la musculatura del sòl pèlvic quan hi ha problema amb hipertonia (to excessiu d'aquesta musculatura), són els casos de vaginisme i algunes disparèunies. En aquesta situació, cal treballar la relaxació i no l'enfortiment del terra pèlvic.

Un altre cas en què no està recomanat l'exercici Kegel és després de la cirurgia; durant el procés de la cicatrització. Tampoc no s'han de fer els exercicis pèlvics durant l'embaràs de risc de part prematur (en els casos de placenta prèvia o coll uterí més curt del que cal).

En qualsevol cas des de Pelvia recomanem que abans de començar a fer les teves rutines d'exercicis de Kegel consultis amb el teu ginecòleg o fisioterapeuta.